المرأة والتمرينات البدنية

مجموعة التمرينات البدنية بعد الولادة :

في الايام الأولى بعد الولادة يجب تـنفيذ بعض من التمرينات البدنية الخفيفة البسيطة ( حركات للأطراف العلوية والسفلية - شهيق وزفير - ) مع الملاحظة الشديدة لعدم ظهور التعب أو الألم الواضح الغير محتمل ..

تبدأ صعوبة هذه التمرينات ويزداد عد د ها تد ريجياً وذلك حسب ظروف كل حالة على حدى حتى الوصول إلى البرنامج التالي :

  • 1. التمرين الأول من المجموعة الاولى والمجموعة الثالثة .+ الجري المتوسط السرعة في المكان 2 -3 د.
  • 2. من وضع الوقوف : رفع الذراعين أماماً عالياً مع رفع الرجل اليسرى مشدودة أماماً45 ْ, مع ثني الرقبة للخلف- النظر للأعلى- , ثم خفض الذراعين أماماً أسفل مع خفض الرجل أسفل لمكانها , ثم التبد يل للرجل اليمنى,4-6 مرات لكل رجل\ 3- 5 دفعات .
  • 3. من وضع الوقوف واليدان في الوسط ( على الخصرين ) : رفع الرجل اليسرى مشدودة جانباً , ثم خفضها , ثم التبديل للرجل اليمنى 4-6 مرات \ 3- 5 دفعات.
  • 4. من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً للتوازي مع الأرض : رفع الركبة اليسرى أماماً بإتجاه الصدر وحضنها بالذراعين مع ثني الرقبة للأمام - لملامسة الذ قـن للصدر - ثم العودة للوضع الأول , ثم التبديل للركبة اليمنى . 4-6 مرات \ 2-3 دفعات .
  • 5. من وضع الوقوف , والذراعان عالياً , القدمان متباعد تان 30 سم : ثني الجذع للأمام لمحاولة لمس اليدين للقدم اليسرى , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل لمحاولة لمس اليد ين للقدم اليمنى, ثم العودة للوضع الأول .4-6 مرات\ 2-3دفعات .
  • 6. من وضع الوقوف , اليدان على الجذع - على الخصر - , القدمان متباعد تان 30 سم: لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل للجهة اليمنى . كذلك . 4-6 مرات \ 2-3 دفعات.
  • 7. من وضع النوم على الظهر - رقود- رفع الرجل اليسرى 45 ْ والثبات 3- 5 ثوان ٍ ثم خفضها, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 4-6-لكل رجل \2-4 دفعات.
  • 8. من نفس الوضع , الذرعان ممدوتان عالياً : ثني الركبتين بإتجاه الصد ر وحضنهما بالذ راعين , ثم العودة للوضع الأول . 4-6 مرات\ 2-3 دفعات.
  • 9. من نفس الوضع والركبتان مثنيتان 90 ْ : رفع الحوض عن الأرض للإستناد على راحتي اليد ين بجانب الجسم والقد مين. ثم خفض الحوض لوضعه الأول .- 6-8 مرات\ 2-3 دفعات.
  • 10. من وضع القطة - الجثو الأفـقي- الجثو على الركبتين وراحتي اليد ين - الرأس مرفـوع : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة للتوازي مع الأرض وبمستوى الجسم , ثم العودة للوضع الأول, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 6-8 مرات \ 2-3 دفعات.
  • 11. من وضع النوم جانباً , وضع وسادة تحت الرأس : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة جانباً والثبات 3-5 ثوان ٍ , ثم العودة للوضع الأول , التبد يل للرجل اليمنى كذلك . 4-6 مرات لكل رجل \ 2-3 دفعات.
  • 12. النوم على البطن - الإنبطاح : رفع الصد ر عن الأرض بمساعدة اليد ين وذلك بالإستناد على الأرض . مع المحاولة برفع الصدر دون مساعدة اليد ين بالتدريج. ثم العودة 4-6 مرات \ 2-3 دفعات.
  • 13. من نفس الوضع : رفع الرجل اليسرى مشدودة الركبة والثبات 2-3 ثوان ٍ , ثم خفضها, التبد يل للرجل اليمنى كذلك. 3-5 مرات لكل رجل \1-2 دفعة.
  • 14. من وضع الوقـوف , اليدان على الرأس : ثني الركبتبن كاملاً للوصول لوضع القرفصاء , ثم مدهـما 4-6 مرات \ دفعة واحدة فـقـط.
  • 15. من وضع النوم على الظهر : الد حرجة جانباً يساراً ثم يميناً 3-4 متر .

ملاحظات هــــــامــــــة :

مجموعة التمرينات للمرحلة الأولى من الحمل ( أضغط هنا )

مجموعة التمرينات للمرحلة الثانية من الحمل ( أضغط هنا )

مجموعة التمرينات للمرحلة الأخيرة من الحمل ( أضغط هنا )

 

من إعداد د. جريس كنهوش
أخصائي في العلاج الطبيعي
E.mail : kanhoush@fx.ro


الصفحة الرئيسية

المنتدى والعيادات